La Zanahoria

Es una hortaliza popular muy conocida e infaltable en los hogares además de estar catalogada como muy importante en la alimentación, sobre todo para los niños.

Su sabor es ligeramente dulzón debido a que tiene un 9% de glúcidos y cuenta además con 1% de proteínas teniendo la gran ventaja de aportar muy pocas calorías.

Para que tengamos una relación de las calorías que aporta podemos decir que por cada 100 gramos de zanahoria ingerida aporta 40 calorías a nuestro organismo. Esto nos permite poder comerla en abundancia y también poder incluirla generosamente en las dietas para adelgazar.

Si bien siempre se destacó por considerarse el alimento indicado para mejorar la visión cuenta con muchas más virtudes y méritos que hoy detallaremos para provecho de todos.

Por ejemplo se ha descubierto que la zanahoria ocupa un primerísimo lugar entre las hortalizas por su alto valor vitamínico, vitaminas A, B, B2, C y D.

Nos provee además de dosis destacables de sales minerales como calcio, hierro, potasio, sodio, fósforo y magnesio.

Podemos decir a su favor que el hierro que posee es fácilmente asimilable por nuestro organismo siendo su valor más elevado que el de la espinaca.

Conociendo esto, sabremos por lo tanto que la zanahoria es una excelente aliada para combatir la anemia y que 100 gramos diarios son suficientes para cubrir nuestras necesidades de vitamina A.

Los minerales alcalinos con que cuenta ayudan a tonificar y a suavizar las paredes del intestino a la vez que resguardan al sistema nervioso.

Contribuye también a que el hígado segregue bilis y elimine el exceso de colesterol. Su consumo regular, ya sea cruda o cocida, ayuda a aumentar los glóbulos rojos y la hemoglobina en la sangre que es la que regula el equilibrio ácido del organismo.

Es además uno de los vegetales que más se presta para poder comerlo crudo y si además lo acompañamos por una buena masticación nos ayudará a limpiar nuestros dientes y a desarrollar nuestros músculos masticadores.

Cuenta con celulosa y pectina que son fibras fácilmente digeribles y excelentes agentes para dar volumen a los alimentos cuando estos circulan por el intestino, estimulando su funcionamiento y evitando así el estreñimiento.

Entre sus muchas propiedades hay una que debemos destacar muy especialmente y es su riqueza en betacaroteno.

¿Qué es el betacaroteno?

Es un pigmento que producen ciertas plantas y que dan color. Como en este caso sucede con la zanahoria y también con las hojas de color verde oscuro.

El betacaroteno es un gran protector de los agentes solares y es bueno para algunas afecciones de la piel.

Unido a las vitaminas C y E se comporta como absorbente de los radicales libres que son moléculas desequilibradas. Ayuda al mejoramiento del pelo, dientes, encías, ojos, piel y proporciona resistencia al organismo contra las enfermedades respiratorias.

Al actuar como antioxidante el betacaroteno ha sido y es sumamente eficaz para aquellas personas con problemas cardíacos como la arteriosclerosis, impidiendo a las células con alto contenido de colesterol adherirse a las arterias.

¿De qué forma debemos comer la zanahoria para absorber mejor el betacaroteno?
Para una mejor absorción del betacaroteno lo ideal es acompañar la porción de zanahorias con algún elemento graso ya sea una pequeña porción de manteca o con legumbres o en salsas.

Por supuesto que el nivel de betacaroteno es mayor cuando ingerimos las zanahorias crudas. Cuando la consumimos demasiado cocidas o congeladas les estamos quitando parte de su valor.

Con respeto a su cáscara debemos decir algo interesante ya que estamos muy habituados a consumirla. Si tomamos la precaución de hacerle un buen lavado y cepillado evitamos pelarlas y evitamos a su vez quitarle gran cantidad de su valor nutritivo, ya que es allí donde reside su mayor potencia en calidad.

Lo correcto sería por lo tanto cortarle un centímetro de ambas puntas que es donde pueden concentrarse residuos de pesticidas.

A la hora de elegirlas éstas deben estar maduras, lisas y sin grietas ni brotes blancos.

Por último diremos que una forma de incluir la zanahoria a nuestro menú es a través de sus jugos que son ricos, saludables, energéticos y fáciles de digerir si se tiene la precaución de consumirlo enseguida para que no pierdan sus propiedades.

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Remolacha (Beta vulgaris)

La remolacha de mesa (también conocida como remolacha de huerto, nabo de sangre o remolacha roja) es un vegetal popular en los huertos de los Estados Unidos. Las hojas (cuello) de la remolacha son una fuente excelente de vitamina A y las raíces (remolachas) son una buena fuente de vitamina C.

Las hojas se cocinan y son servidas frescas como verduras, mientras que las raíces o cabezas pueden ser conservadas en vinagre para ensaladas o cocinadas enteras, para después cortarse en rodajas o en trozos.

La remolacha pertenece a la familia de las Quenopodiáceas y necesita de un clima templado costero o de tierra salinaspara crecer sin problemas.

Las remolachas son particularmente ricas en folate. Se ha encontrado que el ácido folate y ácido fólico previenen defectos de nacimiento del tubo neural (nervioso) y ayudan contra enfermedades cardíacas y anemia.

Las remolachas también tienen alto contenido de fibra, soluble e insoluble.

La fibra insoluble ayuda a mantener su tracto intestinal trabajando bien, mientras que la fibra soluble mantiene sus niveles de azúcar en la sangre y colesterol controlados.

Por su alto contenido en azúcar, está contraindicado para los diabéticos.

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Guisantes

Sus orígenes están en la prehistoria. Se tiene constancia de ello, gracias a los fósiles del año 7000 a J.C hallados en unos yacimientos en la India, del periodo Neolítico. También existen pruebas, que en la India se consume desde la antigüedad, así como en China, ya que pasó desde la India.

A Europa llegaron probablemente desde Egipto y Palestina y hasta el siglo XVI se utilizaba seco, para dar de comer a los animales. Desde ese momento, empezaron a consumirlo los hombres y a cultivarlo, para comerlo fresco.

El Guisante es un tubérculo que pertenece a la familia de las Leguminosas y a la sub-familia de las Papilionoideas. Necesita de un clima templado, algo húmedo, con un suelo de silíceos-limosa, para su correcto cultivo.

Los principales productores de Guisantes son: India, China, EEUU, Francia y Reino Unido. Aunue una gran parte de la recolecta va destinada, para la fabricación de piensos para los animales su uso en cocina está asociado a platos delicados y guarniciones sofisticadas en alta cocina.

Los Guisantes aportan muchas fibras, minerales, azúcares, 78% de agua, proteínas, Hidratos de Carbono, calorías.

Los Guisantes aportan:

• Vitaminas: mucha vit.A.
• Minerales: Potasio, Fósforo , Calcio, Sodio, Hierro.
• Otros: Nianina, Acido ascórbico, Tianina, Riboflavina.

Beneficios y propiedades. Recomendados para:

• Indicado para diabéticos,
• Esfuerzos físicos, cansancio y debilidad.
• Ayuda a eliminar el colesterol.
• Tranquilizante, bueno para el sistema nervioso, el estado de ánimo, para el sueño.
• Para los estados de inapetencia.

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Las Verduras Congeladas

. Las verduras congeladas constituyen una opción saludable y cómoda de incluir los vegetales en nuestra dieta, alimentos que no pueden faltar debido a su importante papel en el mantenimiento de la salud. El estilo de vida actual hace que muchas veces no se disponga de tiempo suficiente para llevar a cabo la limpieza minuciosa que requieren las verduras y su posterior cocinado, por lo que la industria alimentaria nos ofrece una amplia variedad de verduras congeladas de fácil preparación y que pueden encontrarse en los establecimientos a lo largo de todo el año. Proceso de congelación de las verduras Una vez recolectadas, las verduras se transportan a las fábricas donde se lavan y se limpian, eliminando las partes no comestibles y los restos de tierra y suciedad. Posteriormente se someten al blanqueado o escaldado, que consiste en sumergirlas en agua hirviendo durante un tiempo breve, con lo que se consigue inactivar las enzimas que intervienen en las reacciones químicas de las verduras, alargando de esta manera la vida del producto. En esta fase se producen pérdidas de vitaminas del grupo B y vitamina C, que son las más sensibles a este tratamiento, pero la pérdida es menor que la que resultaría tras el almacenamiento y la distribución de las verduras frescas. El último paso es la congelación o la ultracongelación de las verduras, según el tiempo empleado en el proceso. La ultracongelación es más rápida y produce menos alteraciones en la estructura del alimento, ya que los cristales que se forman son de menor tamaño que en una congelación lenta. Una vez congeladas deben conservarse a una temperatura de -18º C y para mantenerlas en buenas condiciones no debe interrumpirse la cadena del frío. El fabricante está obligado a indicar las instrucciones de conservación del alimento y el plazo máximo en el que debe consumirse. En comparación con las verduras frescas… Aunque suelen considerarse de menor calidad y valor nutricional que las verduras frescas, las verduras congeladas ofrecen una serie de ventajas muy interesantes para el consumidor: Valor nutritivo Desde la recolección hasta el congelado de las verduras transcurre poco tiempo, normalmente unas horas, mucho menos que el que pasa hasta que las verduras frescas llegan a la mesa, que puede ser de varios días o incluso semanas. Este rápido procesamiento hace que los nutrientes se mantengan prácticamente intactos en las verduras congeladas y su contenido en algún caso llega a ser superior al de las verduras frescas. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C que aportan las espinacas frescas consumidas a los tres días de su recolección es menor que la que proporcionan las espinacas congeladas. Como se ha comentado la vitamina C y las vitaminas del grupo B son las más sensibles a este tratamiento. En el caso de la vitamina B6, su contenido puede disminuir hasta en un 40%. Tanto las verduras congeladas como las frescas aportan una pequeña cantidad de energía, sobre todo a expensas de los hidratos de carbono, seguido por las proteínas. El aporte de grasa es prácticamente nulo y no contienen colesterol. La fibra presente en las verduras es recomendable para las personas que padecen estreñimiento, ya que contribuye a regular el tránsito intestinal. Precio Puede parecer que las verduras congeladas son más caras que las que compramos frescas, pero hay que tener en cuenta que las primeras se presentan sin desperdicio y casi listas para consumir, mientras que en el precio que se paga por un kilo de verduras frescas se incluyen también las partes no comestibles. Contenido en microorganismos Los tratamientos a los que se someten las verduras antes de ser congeladas, como el lavado y el blanqueado, disminuyen la carga bacteriana del producto final. La congelación reduce la velocidad de crecimiento de los microbios, no los destruye. Para evitar que los gérmenes vuelvan a reproducirse es importante mantener la cadena de frío y no volver a congelar las verduras una vez descongeladas. Las verduras frescas cuando llegan al consumidor presentan restos de tierra y otros desperdicios, por lo que antes de ser consumidas deben limpiarse cuidadosamente. La comodidad y facilidad en la preparación de las verduras congeladas, el ahorro de tiempo en la cocina y la posibilidad de encontrarlas en el mercado en cualquier estación, son otras características que mueven a los consumidores a elegirlas frente a las verduras frescas. Mantener sus cualidades Para obtener un producto con unas cualidades organolépticas de sabor y textura adecuados, hay que seguir las recomendaciones del fabricante en cuanto a su conservación y preparación, manteniendo en todo momento la cadena de frío. Es importante respetar el plazo máximo de almacenamiento indicado en el envase, que suele situarse alrededor de los 12 meses si se guardan en un congelador a 18º C bajo cero. Su preparación es tan sencilla como vertirlas sin descongelar en agua hirviendo con sal durante unos minutos. Para evitar una pérdida de nutrientes importante es recomendable emplear poca cantidad de agua. También se pueden cocinar en el microondas.

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La Acelga

Las acelgas siempre han estado injustamente tachadas de verduras insípidas, cuyo único uso en la cocina estaba destinado a las dietas hipocalóricas. Ser simplemente hervidas ha sido su sino durante décadas, pero no hay nada más lejos de la verdad: las acelgas tienen muchísimas posibilidades gastronómicas y cada plato que se prueba es aún más sabroso que el anterior.

Nutricionalmente destacan, además de por su bajísimo valor calórico (sólo 20 kilocalorías por cada 100 gramos), por las apreciadas cantidades de vitamina C, ácido fólico y potasio. La fibra también es destacable entre sus propiedades, el contenido en grasas es prácticamente inexistente y carecen de colesterol.
En Alemania es una de las verduras más apreciadas. Italia, Holanda y Suiza, también son países fanáticos de su sabor y de sus cualidades. Le recomendamos una serie de trucos y unas recetas para que lo compruebe.
Escoja acelgas que no presenten aspecto pasado, con las hojas brillantes y con un color verde oscuro uniforme. Será la mejor garantía de calidad y frescor.
Para cocerlas, píquelas muy menudas y lávelas bien con agua fría abundante. Póngalas en una olla con agua fría y sal y déjelas cocer destapadas durante unos 30 minutos desde que rompe el hervor. Escúrralas bien. Así quedarán en su punto.
Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de la provitamina A).
Clasificación científica
Pertenece a la familia de las Quenopodiáceas que comprende unas 1.400 especies de plantas propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. La acelga es de la especie Beta vulgaris, variedad cycla.
Origen y zonas de cultivo
Es una planta con grandes hojas verdes y carnosas pencas blancas. Su origen se sitúa posiblemente en las regiones costeras de Europa, a partir de la especie Beta marítima, obteniéndose por un lado la acelga y por el otro la remolacha (variedad vulgaris). Fueron los árabes quienes iniciaron su cultivo hacia el año 600 a.C. Tanto los griegos como los romanos conocieron y apreciaron las acelgas como alimento y como planta medicinal. En la actualidad, Europa central y meridional, y América del Norte, son las principales zonas productoras.
Variedades
Las variedades de acelgas varían por el color y el tamaño de sus hojas y pencas. La variedad Swiss Chard, también conocida como Silver Chard o Seakale Beet, presenta las pencas blanquecinas y las hojas verdosas y arrugadas. Sin embargo, la Ruby Chard y la Rainbow Chard, destacan por sus pencas gruesas y rojizas.
Valor nutritivo
Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra. Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio, además de cantidades nada despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y betacaroteno o provitamina A (el organismo la transforma en vitamina A a medida que la necesita). La acelga cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina.
Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los betacarotenos).
Indicaciones y contraindicaciones
En dietas de adelgazamiento, las acelgas simplemente hervidas, al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva, forman un plato muy recomendable. Por su excelente aporte de folatos, es un alimento imprescindible en la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. En ensalada su aporte de esta vitamina es mayor, ya que es muy sensible al calor, y al cocerla se pierde parte importante.
Por otra parte, las hojas presentan propiedades laxantes y diuréticas, lo que resulta beneficioso para un buen número de afecciones: estreñimiento, hemorroides, hipertensión y retención de líquidos, entre otras.
Sin embargo, las acelgas contienen bastantes oxalatos. Por ello, deben consumirse con moderación en caso de cálculos biliares o litiasis renal.
En la cocina
El sabor de las acelgas es similar al de las espinacas, aunque algo más suave. Las hojas verdes y finas requieren menos de la mitad del tiempo de cocción que las pencas blancas; por lo que es mejor separar previamente dichas partes, y de esta manera se evita que las hojas queden demasiado blandas por exceso de tiempo de cocción.
Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo. Así mismo, cuando su nervadura es muy acusada, se utiliza preferentemente la penca, que puede prepararse rellena o rebozada.
Criterios de calidad en la compra y conservación: Disponemos de acelgas en el mercado durante todo el año, aunque la mejor época para su consumo va desde finales de otoño a principios de primavera.
A la hora de comprarlas, los ejemplares de mayor calidad son aquellos con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas duras y de color blanco. Si las hojas son muy grandes y arrugadas, quiere decir que ya han florecido o están a punto de hacerlo, y esto hace que sus pencas desarrollen un sabor muy amargo.
Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo y posteriormente se congelan.
Es una verdura muy perecedera, por lo que conviene consumirlas en el menor periodo de tiempo. Si la guardamos en el verdulero de la nevera, se conserva unos días más.

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Clasificacion de las verduras

Clasificación por el Color ( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas) Verduras de hoja verde Verduras amarillas Verduras blancas y de otro color Raíces y tubérculos Verduras de Hoja Verde Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino. El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, "diente de león", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc. Verduras Amarillas Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria). En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo: ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes. ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas, fósforo y calcio. Verduras de otros Colores Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B. REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas). TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio). LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina. Tubérculos y Raices PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor. Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla. LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas contienen más vitamina A MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene bastante vitamina C.

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Las Verduras

Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.

Vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.
Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.
La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.
Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).
Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Las espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la absorción del hierro y la del calcio.
Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.
Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:
Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judías verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc
Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.
Cocción de las verduras
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas o raíces o tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.
La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.
Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas al vapor, o asadas con su cáscara.
Clasificacion según el contenido de Hidratos de Carbono.
Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)
Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).

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