Ejercicios para este invierno

¡Qué frío! Durante el invierno tus ganas de hacer ejercicio pueden enfriarse un poco, pero no dejes que se congelen, porque puedes perder lo que has ganado hasta ahora en resistencia y preparación física. En Vida y Salud te damos algunos consejos para que sigas ejercitando tu cuerpo a pesar del frío, la lluvia o la nieve.

Puede ser que tu cama o el sofá frente a la chimenea, sean más acogedores que la idea de  salir a correr por el parque, montar bicicleta o hacer tu caminata habitual debido al frío que hace.

Es cierto, el frío puede espantar a muchos deportistas… aunque no a todos. Y no necesitas ser amante de los deportes de nieve para atreverte a salir a hacer ejercicio en el invierno. Piensa en los jugadores de fútbol americano que juegan aún en la nieve, o recuerda la famosa escena de Rocky entrenando antes de su primera pelea. El hacer ejercicio en climas fríos es totalmente posible y meritorio.

Y si no te consideras un deportista a nivel profesional, de todos modos el ejercicio regular nos brinda grandes beneficios a todos en esta temporada:

• Es como una inyección de energía que te ayuda a levantar el ánimo y a combatir la depresión durante los días grises, lluviosos y fríos
• Activa tu sistema inmunológico y te ayuda a prevenir o a combatir resfriados y otras infecciones por virus, tan comunes en este época del año
• En esta temporada de fiestas y de cenas, te ayuda a quemar las calorías extra y a mantener un peso sano.

¿Cómo puedes hacer ejercicio sin congelarte o enfermarte? Esa es la cuestión. A continuación te damos algunos consejos que puedes poner en práctica fácilmente…

Ropa adecuada. Aunque suene contradictorio, para mantenerte caliente no necesitas cubrirte con más ropa, pues puede afectar tu desempeño y sobrecalentarte. Lo que necesitas es vestirte en capas, para poder quitarte y ponerte algunas prendas en la medida en que te enfrías o te calientas. Y sobretodo, vigila que sea ropa especial para deporte, pues es la más recomendable para temperaturas extremas. Puedes empezar con una camiseta de polipropileno, que absorbe el sudor de tu cuerpo y te mantiene seco, algo que el algodón no hace. Para aislar el frío usa un abrigo polar, y encima ponte una chaqueta impermeable para cortar el viento frío, la lluvia o la nieve. Y no te olvides de proteger también tus piernas con pantalones largos.

Manos, pies y cabeza. Cuando el frío aumenta, tus extremidades son las que más sufren pues la sangre se concentra en el centro de tu cuerpo, y corres el riesgo de que se congelen fácilmente. Protege tus manos con guantes que sean impermeables por fuera y tengan forro polar por dentro; cuida tus pies con medias térmicas; y cubre tu cabeza con un gorro polar. También puedes proteger tu cara (principalmente boca, nariz y orejas) con una bufanda deportiva, especialmente si sufres de asma o de alguna alergia ocasionada por el frío. Detente cada 20 o 30 minutos para calentar tus pies, tus manos y tu nariz, y si notas que se están congelando, vete a casa de inmediato para calentarlas.

Zapatos. Como en todo tipo de ejercicio, los zapatos son fundamentales. Cuando llega el invierno considera comprar zapatos deportivos impermeables para que no pase el agua hacia adentro, y pide también que tengan suela con tracción para evitar que te resbales en la nieve o sobre otras superficies resbalosas.

Hidrátate. Aún en el frío puedes deshidratarte cuando haces ejercicio. Así que no te olvides de tomar suficientes líquidos antes y durante la actividad física que desarrolles.

Cuidado con el viento. El viento puede jugar en tu contra mientras haces ejercicio pues generalmente aumenta la sensación de frío. Y si estás haciendo actividades rápidas, el frío será mayor. Para ejercitar con el viento a favor puedes empezar a correr de cara al viento y así evitar que te golpee de frente cuando estás regresando bañado en sudor y cansado.

Límites externos pero no internos. Cuando haga demasiado viento un día, la temperatura esté bajo 0ºF (-17,8ºC), o tu médico te haya recomendado no salir por alguna condición médica en especial, lo mejor es quedarte adentro. Pero eso no quiere decir que tienes que posponer tu actividad física, pues todavía hay muchos ejercicios que puedes hacer a puerta cerrada en interiores. Puedes hacer ejercicios en casa con ayuda de algún video o de una máquina, o inscribirte en un gimnasio.

Inténtalo y pronto notarás que el ejercicio puede hacer que tu invierno sea más divertido, y menos gris.

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Nutrición adecuada en la tercera edad

"Tengo problemas para masticar", "La comida ya no tiene más el mismo sabor", "No tengo auto para hacer las compras", "Es difícil cocinar para una sola persona", "Ya no tengo tanta hambre como antes". ¿Por alguna de estas razones ya no come tan bien como antes?

Los alimentos proveen energía y nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Los nutrientes incluyen proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua. A medida que pasan los años usted puede necesitar menos energía de lo que come, pero aún tendrá la misma necesidad de nutrientes.

¿Cómo debería ser su alimentación?

· Elija alimentos diferentes y saludables. Escoja aquellos que tienen menos grasas, especialmente pocas grasas saturadas (presentes en todos los alimentos de origen animal) y colesterol.

·  Coma y beba sólo pequeñas cantidades de alimentos ricos en azúcares y sal, y bebidas alcohólicas. Evite "calorías vacías" tanto como pueda: gaseosas, papas fritas y galletitas: tienen muchas calorías pero no muchos nutrientes. Las calorías son un modo de medir la energía que usted obtiene de los alimentos. Si consume más calorías que las que su cuerpo necesita puede aumentar de peso. Si no es una persona activa elija alimentos con menos calorías y consuma el menor número de porciones sugeridas para cada uno de los cinco grupos de alimentos. Si es una persona activa deberá incluir más porciones para obtener más calorías. La cantidad de calorías en los alimentos envasados están en las etiquetas en la parte nutricional.

¿Cuánto debo comer?

Hay 5 grandes grupos de alimentos. Cada día debe tratar de incluir las cantidades sugeridas para cada grupo. Si no puede hacerlo, intente al menos comer algo de cada grupo a diario. Los alimentos más bajos en grasas son los mejores. Asegúrese de comer hortalizas, frutas y cereales integrales. Los grupos de alimentos son:

Cereales - 6 a 11 porciones, una porción consiste en
Un pancito o una rebanada de pan
½ taza de arroz o pasta
½ taza de cereal cocido o aprox. 1 taza de cereales p/desayuno

Hortalizas - 3 a 5 porciones, una porción consiste en
½ taza de hortalizas crudas o cocidas o
1 taza de hortalizas de hoja crudas

Frutas - 2 a 4 porciones, una porción consiste en
½ fruta o una tajada de melón
¾ taza de jugo
½ taza de fruta en lata o
¼ de taza de fruta seca

Lácteos (leche, yogur y queso) - 2-3 porciones (3 para mayores de 50), una porción consiste en
1 taza de leche o yogur, o
1 porción de queso (hasta 2)
Una taza de sopa preparada con leche, ½ taza de budín, o 1 taza de queso blanco se cuenta como ½ porción

Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutas secas - 2 a 3 porciones, constituidas por
Aprox. 100 g. de carne cocida, o pollo o pescado
½ taza de atún, o
½ taza de legumbres cocidas o tofu, 1 huevo, 1/3 de taza de nueces

Otros consejos
· Cada día consumir sólo pequeñas cantidades de grasas, aceites y dulces.
· Recordar que al ir contando las porciones que puede haber más de una porción de la Pirámide de Alimentos en su plato. Por ejemplo, un sándwich preparado con 2 rebanadas de pan equivale a 2 porciones de productos de cereales.

¿Tiene menos interés en la comida? ¿Su comida favorita tiene otro sabor? ¿La sopa que le prepara alguien de su familia y que antes le parecía riquísima de pronto parece necesitar sal?

El sabor de los alimentos es probablemente el mismo de siempre. Con los años su sentido del sabor y del olor puede cambiar. Esto afecta el sabor de los alimentos. Pueden parecer haber perdido sabor. Tal vez no pueda olerlos bien para saber si están en buen estado y quiera anotar las fechas de los alimentos en su heladera para evitar alimentos que no están frescos. Si hay dudas, tírelos.

Hay otras razones por las cuales los alimentos pueden tener un sabor diferente al habitual. Algunos medicamentos pueden cambiar el sentido del sabor o afectar el hambre. Tal vez usted se mueve un poco menos y por ello su cuerpo necesita menos calorías. Tal vez masticar le es difícil porque su prótesis necesita ser ajustada o sus dientes o encías necesitan un control. Podría tal vez elegir alimentos más blandos para comer.

¿Necesito beber agua?

No sólo agua. Necesita beber abundantes líquidos como agua, jugo, leche y sopas. El objetivo es por lo menos 8 vasos al día, ya que debe reemplazar los fluidos que pierde cada día. Pero conviene controlar con su médico si le ha indicado limitar lo que bebe.
No espere hasta sentir sed para comenzar a beber. Con los años puede disminuir en parte la sensación de sed. Además los medicamentos pueden a veces causar pérdida de líquidos. Si bebe lo suficiente la orina será de un color amarillo pálido. Si es de un tono amarillo brillante u oscuro necesita beber más liquido. Si el color sigue sin cambiar, hable con su médico. Si tiene problemas de incontinencia no deje de beber mucho líquido pero hable con su médico sobre el problema.

¿Cómo agregar fibra?

La fibra dietaria se encuentra en todos los alimentos provenientes de las plantas, frutas, hortalizas, legumbres, frutas secas, semillas, arroz integral y cereales integrales, como avena, cebada, trigo, maíz y salvado de arroz. Es la parte de los alimentos vegetales que su organismo no puede digerir. Comer más fibra puede prevenir problemas intestinales como constipación, diverticulosis y diverticulitis. También puede disminuir el colesterol y el azúcar en sangre al mismo tiempo que ayuda a regular los movimientos intestinales.
Algunos expertos en nutrición piensan que los adultos deberían consumir entre 20 a 35 g. de fibra cada día. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, agregue algunas fuentes de fibra extra a su dieta lentamente para evitar problemas estomacales. La mejor fuente de fibras son los alimentos, en lugar de los suplementos dietarios. Cuando agrega fibras, recuerde:
· Consumir legumbres secas, arvejas y lentejas a menudo.
· No quitar la piel de la fruta y las hortalizas cuando sea posible.
· Elegir frutas enteras en vez de jugos de fruta.
· Consumir panes de cereales integrales y cereales en general.
· Beber mucho líquido para mantener el movimiento de la fibra a través de los intestinos.

¿Debería abandonar la sal?

 La sal es la forma más común de obtener sodio. Este está naturalmente presente en la mayoría de los alimentos y se agrega sal a muchos alimentos pre-preparados y enlatados. El cuerpo utiliza el sodio para mantener la sangre, los músculos y los nervios saludables, pero demasiada sal no es buena. La mayoría de la gente consume más sodio del que necesitan.
Cada día debería consumir no mas de 2400 mg. de sodio. Esto significa casi una cucharadita de té de sal de mesa. Incluye todo el sodio que se suma en las comidas y bebidas, no sólo lo que usted agrega cuando cocina o come. Si su médico le indica usar menos sal trate de reducir sobre alimentos salados como las carnes procesadas. Utilice especias, hierbas y jugo de limón para agregar sabor a sus alimentos.

Recomendaciones para las grasas

Las grasas en su dieta proveen energía y ciertas vitaminas. Demasiada grasa, especialmente saturada, puede ser mala para su corazón y sistema venoso sanguíneo y puede conducir a problemas cardíacos. Las grasas saturadas a menudo provienen de fuentes de origen animal.
Tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. La grasa también es elevada en calorías. No debería sumar más del 30% de las calorías diarias totales (53 gramos de grasa si trata de realizar una alimentación con 1600 calorías al día). Algunos ejemplos:
. 1 hamburguesa de carne magra aporta 14 g de grasa.
. 1 huevo duro tiene 5 g. de grasa y
. 1 cucharadita de manteca o margarina tiene 4 g. de grasa.

Para disminuir la grasa en su alimentación:
· Elija cortes de carne magros, pescado o pollo sin piel.
· Elimine toda la grasa visible antes de cocinar.
· Utilicer lácteos descremados y aderezos bajos en grasas.
· Utilice sartenes y cacerolas no adherentes y cocinar sin el agregado de aceites ni grasas.
· Si utiliza grasas, opte por aceites vegetales no saturados o rocío vegetal.
· Ase, hornee, rehogue, cocine al vapor, con microondas o hierva los alimentos. Evite freírlos.
· Sazone sus alimentos con jugo de limón, hierbas o especias, en vez de manteca.

¿Cómo hacer las compras más fáciles?

· Planifique sus comidas por adelantado. Controle su provisión de alimentos básicos como harina, azúcar, arroz y cereales.
· Prepare una lista de lo que necesita.
· Tenga a mano algunas opciones enlatadas o congeladas, pescado, carne, frutas, hortalizas, sopas. Estos son muy cómodos cuando no tiene ganas de cocinar o no puede salir. Leche descremada en polvo o leche larga vida se pueden almacenar fácilmente.
· Piense cuanto usará de cada producto. Una medida mayor puede ser más barata por unidad, pero no es económica si termina al final tirando gran parte.
· Comparta los paquetes grandes con un amigo.
· Los vegetales congelados que se venden en bolsas ahorran dinero porque se puede usar cantidades pequeñas mientras se mantiene el resto congelado.
· Aprenda a leer las etiquetas de los productos. Encontrará una lista de ingredientes. El primero de la lista suele ser el que está presente en mayor proporción. Busque calorías, proteínas, hidratos de carbono, grasas, sodio, fibra, vitaminas y minerales por porción.También tiene que haber una fecha de vencimiento en la etiqueta o envase. Al principio leer las etiquetas llevará un poco de tiempo en sus compras, pero pronto aprenderá cuáles productos son los mejores para usted.

¿Costarán mucho estos alimentos?

Algunas formas de mantener bajos los costos de la comida: 
· Puede haber marcas más baratas que las más conocidas.
· Planifique su menú sobre la base de los productos en oferta.
· Prepare alimentos que le gusten, congele las sobras en porciones individuales. Anote el contenido y la fecha en cada paquete; podrá comerlas en un par de meses.
· Compare los costos de preparación de una comida con un amigo.
· Planifique una cena en la que cada persona trae algo.
· Averigüe en su barrio o comunidad si hay comedores económicos. Puede ser una posibilidad de estar con otras personas. 

Cormillot

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Adelgazar en invierno es más facíl

Finalmente los días soleados y las altas temperaturas van quedando atrás y se inicia un nuevo período invernal, época en el que habitualmente nos sentimos un poco deprimidas, ya que los días se acortan, el sol no asoma, debemos usar más ropa y el frío nos da una dura batalla al levantarnos. Pero podemos ver el lado bueno, y es que en invierno es mucho más fácil bajar de peso.

Te preguntarás por qué es más fácil adelgazar en invierno y para eso te explicamos las razones y te entregamos las pautas para que aproveches esta oportunidad de recuperar tu figura.

1.En los días fríos es fácil cubrir los rollitos, por lo tanto, se aleja de nuestra mente la idea ansiosa de hacerlo desaparecer en 3 ó 4 días para poder colocarse el bikini y verse digna (la ansiedad de adelgazar rápido aumenta el apetito).

2.-Como sabemos que por un buen rato vamos a estar debajo de los chalecos de lana y los pantalones o pantis de polar, podemos darnos un tiempo adecuado 3 ó 4 meses para conseguir nuestro peso ideal.

3.-Durante los meses de invierno nos acostamos más temprano, dormir durante más horas ayuda a controlar el apetito ansioso (si tienes problemas para dormir, nada más natural que 2 cápsulas de VALERIANA).

4.-Si bien es cierto el frío nos quita las ganas de comer verduras, aumenta las ganas de tomar un tesito caliente, entonces que mejor que abrigarte todo el día con un TÉ ROJO PU-ERH ó un VERDE para que queme las grasitas, endulzado con STEVIA y acompañado de galletas integrales o un trocito de jamón.

5.-Finalmente el frío disminuye las reuniones sociales, por lo tanto, los desarreglos de comidas y alcohol son menos frecuentes.

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Consejos para adelgazar en invierno

Bajar de peso en invierno en verdad es más difícil debido a que nuestro organismo necesita generar más calor, y esto nos produce más ganas de comer, en especial alimentos más calóricos.

Es justo esto lo que debes de controlar. Elegir mejor tus alimentos para que puedas satisfacer las demandas de tu cuerpo sin que éstos se conviertan en kilos de más.

Aquí algunos consejos para lograrlo:

• No dejes pasar más de cuatro horas entre comidas. Si en caso el lapso es mayor, entonces tienes que hacer una colación con pocas calorías para que después no comas impulsivamente en el almuerzo o cena.

Una buena merienda puede ser una taza de café con leche, ya que es una bebida que te da el calor que necesitas sin añadir demasiadas calorías.

• Toma la sopa. Las sopas brindan calor, hidratación y proteínas, es el palto ideal para los inviernos más fríos. Para que no te aburras, usa verduras diferentes cada día. Que sea una sopa liviana.

• Acompaña las carnes con verduras. Ya sea pescado, pavo, mariscos o cualquier otra carne trata de balancear el platillo que prepares con ellas con verduras.

• Disminuye al máximo el uso de aceite. Utiliza spray antiadherentey pon las pocas frituras en papel vegetal para que absorba las grasas.

Y si preparas tortillas, hazlas solo con yema de huevo y en el microondas.

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Dieta de Invierno.

Hola! Adelgazar en invierno es mucho mas dificil porque el organismo necesita mas calorias para equilibrar la temperatura corporal con el frio, sin embargo se puede seguir una dieta especial para la epoca invernal para adelgazar 1 ó 2 kilos por semana, dependiendo de cada organismo.

En el invierno dan mas ganas de consumir salsas, guisos, sopas, alimentos con mas calorias y calientes.

INDICACIONES:

Para realizar salsas diet: Colocar en la licuadora, 2 tomates sin piel ( se ponen a hervir unos minutos y luego se le quita la piel) 1 diente de ajo picado, 1 zanahoria rallada, tiras de aji morron (unas cuantas), media cebolla cortada finita y picada, orégano, pimienta y aji molido ( opcional), una pizca de sal. Licuar y colocar en un tapper en la heladera.
Podemos realizar con mayor cantidad para tener para varios dias. Su duración al no contener conservantes es de 3 o 4 dias en la heladera.

Para preparar caldos light: Colocar en una olla agua y todos los vegetales que desees: cebollas, puerros, espinaca, zanahoria, calabaza, etc. hervir y colocar una pizca de sal y pimienta, luego colar y listo.

MENU DIETA DE INVIERNO:

DESAYUNO: Infusion preferida cortada con un chorro de leche descremada con edulcorante + 2 rodajas de pan integral de molde con 1 feta de queso de maquina y una feta de jamon cocido por cada rodaja de pan. (Pueden hacerse calientes, son mas saciadores)

MEDIA MAÑANA: 1 taza de sopa diet ó caldo light + 1 compota de manzana caliente o tibia.

ALMUERZO: Opciones:
a) Calentar 1 taza de salsa diet con 100 gr de arroz con vegetales hervidos + 1 rodaja de pan + té de menta.
b) 100 gr de carne magra con rodajas de calabazas cortadas finamente en una sarten de teflón y a ultimo momento colocar 1 taza de salsa diet y tapar + 1 rodaja de pan+ 1 te de menta.
c) Guiso de legumbres: Preparar remojando 100 gr de lentejas y 50 gr de garbanzo durante 24 hs, luego hervir por 10 minutos, retirar cuando estan tiernas, en una ollita o sarten de teflon colocar las legumbres y agregar media lata de arvejas , 2 zapallitos cortados en cubos y 1 choclo desgranado, agregarle 1 taza y media de salsa diet y cocinar en fuego minimo hasta que el zapallito este tierno. + 1 rodaja de pan + te de menta.
d) 100 gr de ñoquis de calabaza con champignones a la provenzal o salsa diet + 1 fruta+ té de menta o verde.

MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado

MERIENDA: Infusion preferida cortada con leche descremada con edulcorante + 2 galletitas allbran o integrales con queso untable descremado

CENA: Opciones:
a) 1 taza de caldo o sopa+ 1 milanesa de soja a la napolitana con la salsa diet + 1 batata hervida + infusion preferida con edulcorante.
b) 1 taza de caldo o sopa + 2 mitades de zapallitos rellenos con carne picada magra y salsa diet con un trozo de queso descremado de 5 x 5 cm. + infusion
c) 1 taza de caldo o sopa + media pechuga de pollo a la plancha sin piel + 2 choclos hervidos + infusion
d) 1 taza de caldo +Omelette de 2 huevos en sarten de teflon con rocio vegetal con 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm+ Infusion.

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Alimentación para este Invierno

Alimentación en Invierno

. 1 Subtítulos Alimentos de invierno Verduras de invierno, contra el resfriado La importancia de las vitaminas C y A Frutas, un aliado para la salud - Al igual que cuando se acerca el invierno cambiamos la ropa del armario y sustituimos el algodón por la lana o pasamos del lino al punto para enfrentarnos al frío. - Nuestro cuerpo debe adecuarse a las temperaturas más bajas y a la falta de sol en nuestra piel. Y, claro está, debe recibir por nuestra parte, sus moradores y propietarios, un trato acorde a las nuevas circunstancias. La dieta que nos resultaba útil y gratificante en los largos y soleados días de verano ya no sirve: es demasiado frugal para el invierno. La naturaleza, que sigue siendo sabia, inunda los mercados con alimentos de temporada que aportan esas propiedades que nos ayudan a afrontar los meses invernales y combatir los catarros, constipados y tiritonas tan propios de esas fechas. En verano, el gazpacho es refrescante y sabroso; en invierno, la sopa entona el cuerpo. En otoño e invierno disponemos de alimentos de temporada calóricos, como legumbres, patatas y boniatos que nos sirven para ir acumulando reservas de energía. En estas fechas, las temperaturas bajan y nuestro organismo necesita más calorías para mantener el calor corporal. Alimentos de invierno Los alimentos de temporada son interesantes desde una triple perspectiva: nutricional, económica y ecológica. La cantidad de nutrientes de un alimento (vitaminas y sales minerales entre otros) depende, entre otros factores, de la riqueza de los suelos en que se cultivan y del grado de manipulación a que se somete al producto. Parece lógico que las hortalizas consigan su desarrollo óptimo y ofrezcan su mejor aporte nutricional en las condiciones climáticas que más favorezcan su crecimiento, las que marca su calendario natural. La mayoría de las verduras y frutas de clima cálido se caracterizan porque su parte comestible es el fruto: calabaza, calabacín, pimiento, tomate, melón, sandía, pepino¿Y las de clima templado o frío, propias de esta temporada, ofrecen como parte comestible las hojas, bulbos o raíces: acelga, espinacas, puerros, col, coliflor ajo, cebolla, rábano¿ El alimento de temporada es casi siempre el que más conviene a los consumidores: normalmente más económico, su calidad organoléptica, según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Además, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente. Verduras de invierno, contra el resfriado Acelgas y espinacas, alcachofas, calabaza, col (berza o repollo), coliflor o pella, coles de Bruselas, champiñones, guisantes y habas, judías verdes, puerros, cardo, remolacha, rábano, lechuga de hoja de roble, berros¿ son verduras de invierno. Durante estos meses, pocas personas se librarán de dolencias respiratorias, como un resfriado o una bronquitis. La tos es el síntoma más común de las tan frecuentes como indeseadas enfermedades del aparato respiratorio. Hemos de aprovechar que tenemos a nuestra disposición vegetales de temporada con propiedades muy útiles ante estas afecciones tan molestas. Por ejemplo, las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro¿) tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: ablandan la mucosidad, favorecen la expulsión de moco y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus) causantes o agravantes de la afección. La inhalación de la esencia que desprende una cebolla o cualquier otra hortaliza aliácea ayuda a eliminar la mucosidad e incluso puede aliviar la tos. Los compuestos azufrados que forman el aceite esencial de estos alimentos pasan rápidamente a la sangre nada más llegar al estómago y se eliminan enseguida por los pulmones. Esto hace que a los pocos minutos de haber comido cebolla o ajo, el aliento adquiera ese olor tan característico. Esos compuestos azufrados ejercen una acción antiespasmódica, mucolítica (facilitan la eliminación de la mucosidad) y antibiótica. Por tanto, las afecciones de las vías respiratorias (sinusitis, bronquitis, neumonía) mejoran con el consumo de estos alimentos, preferiblemente crudos o muy poco hervidos. La borraja suaviza y desinflama las mucosas respiratorias. Esta verdura, tanmbién invernal, contiene mucílagos de acción emoliente (suavizante). Hervida con su caldo, resulta beneficiosa para las afecciones respiratorias. La importancia de las vitaminas C y A El déficit de vitamina C reduce la resistencia a las infecciones, lo que puede comprometer nuestra salud durante días o semanas. Las verduras de la familia de las coles son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Igualmente, se consideran fuente importante de antioxidantes naturales: antocianinas (color morado), beta-carotenos (color amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila) y compuestos sulfurosos. Las investigación más puntera indica la capacidad de estas sustancias para impedir el desarrollo de tumores, aunque todavía no hay consenso científico y queda mucho terreno para estudiar. La riqueza en azufre de estas verduras promueve que se formen esos compuestos azufrados relacionados con el olor tan particular que desprenden durante la cocción. Por otra parte, nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de afecciones respiratorias. La zanahoria es el alimento más abundante en betacaroteno, antioxidante que en el intestino acaba transformándose en vitamina A a medida que el organismo la necesita. Las hojas del nabo, los grelos, además de su riqueza en folatos, vitamina C y vitamina E, contienen betacarotenos en importante cantidad. Las verduras de hoja de temporada (acelga, espinacas, endivia, borraja) son ricas en folatos y fibra y aportan asimismo beta-carotenos (el color naranja está enmascarado en estas verduras por el pigmento clorofila) y vitamina C (salvo la endibia). Al igual que en el resto de verduras, las hojas más externas son las más vitaminadas. El betacaroteno o provitamina-A no se destruye con el calor, por lo que esta sustancia no se ve disminuida con la cocción de los alimentos. Con un consumo abundante de estas verduras mejoraremos el estado de la mucosa bronquial y aliviaremos la tos. A diferencia de la anterior, la vitamina C es sensible al calor y a la oxidación. De ahí el interés de incluir cada día verduras crudas en forma de ensaladas o ligeramente cocinadas para minimizar las pérdidas de este nutriente. Frutas, un aliado para la salud Kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo, frutas tropicales (papaya, chirimoya, piña¿), frutas desecadas (higos, dátiles¿) son frutas de esta temporada que conviene consumir para proveernos de vitaminas. De hecho, la abundancia vitamínica es una de las principales señas de identidad de cualquier fruta, si bien unas contienen vitaminas que apenas aparecen en otras. Todas las frutas de invierno son muy ricas en ácido ascórbico o vitamina C. Los cítricos constituyen la primera fuente de esta vitamina, a excepción de la guayaba y el kiwi que concentran la mayor cantidad de este nutriente. También contienen ácidos orgánicos como el cítrico, que les confieren sabores ligeramente ácidos. Este último potencia la acción de la vitamina C. Además de la vitamina C, en las frutas de invierno destaca el elevado contenido en carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante. En estas frutas abunda también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, la fibra (pectina) se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar. El color de naranjas, mandarinas y pomelos lo aporta el beta-caroteno, del que aprovechamos sus propiedades beneficiosas. El valor energético de las frutas de invierno viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa). La proporción es distinta según las especies, registrándose variaciones importantes dentro de la misma especie. Las más ricas en azúcares son las frutas desecadas (dátiles, higos secos¿), seguidas de las tropicales: chirimoya, níspero maduro, caqui, mango y piña tropical. La fruta, mejor entera La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de cualquier fruta es consumiéndola cruda. Conviene no excederse en el pelado, ya que la parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas. Si opta por tomarla con piel, no olvide lavarla para eliminar los posibles restos de pesticidas y otros contaminantes que pudieran hallarse concentrados en la piel. Trocear la fruta supone poner mayor superficie del alimentos en contacto con el oxígeno, por lo que la pérdida de vitaminas por oxidación es mayor. Por tanto, lo más recomendable es partirla justo en el momento en que se vaya a consumir. Ocurre lo mismo con los batidos y purés: si queremos conseguir todo su aporte vitamínico hemos de consumirlos inmediatamente después de elaborarlos.

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